Ejercicio de forma regular y una alimentación balanceada son la clave pra una figura de 10.
Enero 20, 2011
Cuerpo de aspecto delgado y definido... Algo con lo que todas soñamos, pero para lograrlo necesitamos un poco de esfuerzo.
Sabemos que para estar en forma es esencial el ejercicio de forma regular y una dieta balanceada. En esta última parte, si lo que deseas es tener músculos tonificados y fuertes, es necesario incluir una dosis correcta de proteínas.
Aquí te damos una pequeña fórmula: Para eliminar la grasa y aumentar la definición muscular debes practicar deportes de resistencia (como entrenamiento con pesas) de 2 a 3 veces por semana e ir incorporando a la rutina trabajo cardiovascular (como jogging o andar en bicicleta) entre 2 y 3 veces por semana. Para mejores resultados, cada sesión debe durar entre 30 y 45 minutos.
Desarrollarás tu musculatura y perderás grasa más rápidamente si consumes alimentos ricos en proteínas cada pocas horas. El pescado, el pollo, los huevos, la ternera son alimentos de alto contenido proteico. Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio físico. Los costosos suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes para suministrar los aminoácidos necesarios.
Algunos consejos:
- Ingiere 1.7 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso, para empezar. Luego, aumenta a 2 gramos por kilo.
- Consume parte de tu ración de proteínas antes y después de entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla al máximo. Distribuye tu toma a lo largo del día en lugar de concentrarlas en un par de comidas.
- Si consumes menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, básate sobre todo en alimentos completos para conseguir tu ración de proteína.
- No dejes de consumir carbohidratos si tomas grandes cantidades de proteína para aumentar el tamaño de tu masa muscular. La reducción de carbohidratos hará que el cuerpo utilice los aminoácidos ramificados para producir energía -no para el crecimiento muscular-, sobre todo durante el ejercicio de resistencia.
- Beba mucha agua. Cuando más proteína consumas, más líquidos necesitas para evitar la deshidratación.
- Realizar comidas ligeras en lugar de comer abundantemente estimula el metabolismo, reduce la sensación de hambre al estabilizar los niveles de glucosa en sangre y mantiene elevados los niveles de energía. La fórmula más sencilla para esto es desayunar, comer y cenar de forma normal, y tomar como aperitivo (a media mañana o media tarde), una barrita reconstituyente.
Toma en cuenta que...
Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. Necesitas proteínas en la dieta para ayudar a tu cuerpo a reparar células y producir células nuevas. Las proteínas también son importantes para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
Los alimentos contienen proteínas completas o incompletas. Las proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales para la vida y se encuentran en alimentos animales, como la carne de vacuno, pescado, de aves, huevos, leche y los productos lácteos, como el yogur y el queso. Las semillas de soya son la única proteína vegetal considerada como proteína completa. Las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales y sus fuentes abarcan alubias, nueces, semillas y granos. Una pequeña cantidad de proteína incompleta también se encuentra en las verduras.
