¿Sabías que hacer ejercicio en Intervalos de Alta Intensidad HIIT por siete minutos da tantos beneficios como practicarlo de modo moderado o de manera tradicional por media hora? Esto lo afirma una investigación publicada en el Journal del American College of Sports Medicine, sigue nuestra rutina exprés para quemar grasa y remodelar tu cuerpo en tiempo récord.
Beneficios de una rutina exprés
El efecto metabólico de este ejercicio se nota, incluso, 72 horas después de haber terminado una sesión HIIT, pero además:
- Los ejercicios de Intervalos de Alta Intensidad tienen mayor impacto en la reducción de grasa subcutánea, es decir, en las lonjas. Esto ocurre por el aumento en los niveles de catecolaminas y en la hormona de crecimiento, encontrados en la sangre durante y después de los entrenamientos de alta intensidad, en los cuales los descansos son de menos de 30 segundos.
- Disminuye los problemas de resistencia a la insulina.
- Mejora los marcadores de salud cardiopulmonar.
Objetivo: tonifica y reafirma
El experto en fitness, Keiji Yoshiki nos propone una rutina para ejercitar todo tu cuerpo. Lo ideal es que logres hacerla, sin descansar más de 30 segundos. El plan está pensado en formato EMOM (every minute on the minute), por lo que se recomienda que programes un cronómetro o uses una aplicación de celular que suene cada 60 segundos. Pues la idea es que dediques un minuto por cada ejercicio, trabajando de 30 a 40 segundos y descansando de 30 a 20, respectivamente.
Al minuto siguiente cambia de actividad. ¡Así, en siete minutos habrás cumplido tu cuota saludable del día! Si quieres mejorar los resultados, descansa 30 segundos a un minuto máximo y ¡repítela dos o tres veces más! Lo recomendable es que completes al menos 20 minutos por sesión.
TIP: Haz los ejercicios a una intensidad tal, que logres ejecuciones perfectas.
Quema grasa con estos ejercicios
El circuito de ejercicios propuestos por Keiji para quemar grasa incluye:
- Lagartija en T: Haz una push-up profunda (que el pecho casi toque el piso) y luego haz posición de puente lateral, extendiendo el brazo que queda arriba.
- Desplantes al frente y atrás: Avanza dos pasos al frente y dos hacia atrás.
- Plancha con escaladores y lagartija: Haz una push-up y, con los brazos extendidos, acerca el muslo al pecho con una flexión de cadera. Cambia de pierna y repite.
- Sentadilla lateral a una pierna con pelota medicinal (kettlebell).
- Plancha a sentadilla isométrica: Empieza en posición de plancha por 15 a 30 segundos, luego, en un tiempo salta a posición de squat (sentadilla con piernas a 90 grados) isométrica por 15 a 30 segundos. Incluso puedes agregar de dos a cinco push-ups al momento de estar en plancha.
- Media lagartija y completa: Haz una push-up completa (profunda) hasta abajo y extiende los brazos; luego otra en la que subes sólo a la mitad ¡Y repite!
- Desplante y rotación de tronco (giro de cintura) con pelota medicinal o kettlebell. Haz desplantes (lunges) alternando piernas; al dar el paso al frente y doblar la rodilla; gira la cintura hacia un lado. Regresa, da un paso al frente y rota el tronco al otro lado.
Para lograr tonificar los músculos y quemar grasa, practica esta rutina exprés de dos a tres veces por semana y los días restantes puedes hacer pesas si quieres más músculo (volumen); cardio, si deseas “quemar” más grasa o, para bajarle al estrés y conectar mente y cuerpo, nada o practica yoga.
