Si durante la recta final del año, uno de tus principales propósitos es alcanzar por fin tus objetivos de salud y físicos, logrados por medio de la práctica constante de ejercicio y la ingesta diaria de una alimentación saludable, pero aún te hace falta una guía metódica que te ayude a llegar a tu meta, aquí te presentamos una rutina fácil y efectiva de ejercicios, que además de ser perfecta para principiantes, es ideal para todas aquellas mujeres que no tienen tiempo ni la disposición de asistir a un gimnasio.
También, los siguientes ejercicios se caracterizan por ser perfectos para tonificar tu cuerpo, ya que su realización involucra varios grupos musculares a la vez, haciendo que con la práctica constante y en series bien ejecutadas puedas ver cambios radicales en tu cuerpo y en tu estado de salud en general, ya que progresivamente te sentirás mejor también por dentro y podrás observar un aumento en tu autoestima.
Otra de las ventajas de los siguientes 4 ejercicios es que no requieren de ningún aditamento extra más que tu propio cuerpo, por lo que es fácil ponerlos en práctica en cualquier lugar que te encuentres. Procura realizar este plan de tonificación de 3 a 5 veces por semana, en conjuntos de 4 series, en un rango de 12- 15 repeticiones por ejercicio.
Ejercicio 1 : Burpees
Uno de los ejercicios más completos y efectivos para comenzar a cambiar por completo tu cuerpo son los burpees, el cual es una serie de movimientos que permiten aumentar tu resistencia anaeróbica.
Para realizarlo necesitarás aplicar las siguientes posturas en secuencia: Haz una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta. Ejecuta una flexión y, al impulsarte hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Carga tu peso hacia atrás e incorpórate dando un salto.
Ejercicio 2: Sentadillas
Otro básico, pero infalible para trabajar las piernas, los glúteos y el abdomen son las sentadillas, un ejercicio que en apariencia podría parecer muy sencillo de ejecutar, pero que en realidad debe ser llevado a cabo con mucho cuidado para evitar lesiones y ver en poco tiempo los resultados provocados tras su práctica.
Para realizar una sentadilla tradicional deberás separar los pies al ancho de los hombros, sacar el pecho y girar ligeramente los pies hacia afuera, pero poco. Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen y core. Luego empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones no deben despegarse del suelo en ningún momento. En las sentadillas los cuádriceps hacen mucho trabajo, por esa razón, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas. No encorves la espalda y ten cuidado en todo momento con tu zona lumbar.
Ejercicio 3: Desplantes
Otro básico para tener una piernas de “acero” son los también llamados lunges, para llevar a cabo estos movimientos deberás realizar la siguiente secuencia: Sitúate con los pies a lo ancho de tu cadera,lleva una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla, baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio. Por último, utilizando principalmente el talón del pie, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial.Repite el ejercicio con la pierna contraria.
Ejercicio 4: Lagartijas
Este es uno de los mejores ejercicios para lograr tener brazos y un abdomen definido. También es muy útil para tonificar la espalda.
Si al comenzar a realizarlo no te sientes con la suficiente fuerza, puedes comenzar con una variante apoyada en las rodillas.
El método correcto de llevar a cabo los también llamados push ups es el siguiente: deberás colocarte en postura de plancha boca abajo, posicionar las manos un poco más abiertos que una posición biacromial, es decir, un poco más abiertos que la altura de nuestros hombros mientras forzamos un poco una rotación externa del hombro, para posteriormente flexionar los codos en ángulos de 45 grados, bajando y subiendo tantas repeticiones sean posibles.
