Después de los 50 años, mantener la masa muscular se vuelve un desafío para muchas personas, lo que puede resultar preocupante. Sin embargo, existen diversas formas de recuperarla. Si bien los suplementos y las vitaminas pueden ayudar, la mejor manera de hacerlo de manera saludable es mediante la incorporación de proteínas y otros alimentos complementarios en la dieta.
Según la Doctora María Isabel Beltrán Margarit, médico nutricionista y experta en tratamiento de la obesidad y el sobrepeso en la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el problema radica en los cambios hormonales, los cuales afectan al metabolismo y a la composición corporal. Para contrarrestarlo, sugiere incluir una serie de platillos a base de pollo, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa.
A modo de ejemplo, compartió con El Universal un menú semanal destinado a personas de 50 años en adelante, para ilustrar los tipos de alimentos recomendados.
¿Qué debe incluir un adulto en su dieta para ganar masa muscular?
La doctora recomienda los siguientes alimentos para eliminar la grasa y equilibrar los nutrientes esenciales:
- Bebidas vegetales enriquecidas con calcio y Vitamina D.
- Pan de harina de masa madre (sin tostar).
- Queso fresco.
- Tomates.
- Jamón York.
- Garbanzos.
- Setas de temporada.
- Yogur natural.
- Avena.
- Plátano.
- Pescado a la plancha.
- Espárragos.
- Atún.
- Salmón al horno.
- Té.
- Pechuga de pollo a la parrilla.
- Quinoa.
- Brócoli al vapor.
- Espinacas.
- Aguacate.
- Almendras.
- Jamón.
- Zanahoria.
- Hummus.
- Pollo al curry.
- Solomillo de cerdo.
Al combinar estos ingredientes a lo largo de la semana, junto con una rutina de ejercicio adecuada para ganar masa muscular y fuerza, podrás alcanzar tu objetivo de manera impresionante.
Recuerda: es importante consultar a un nutriólogo y a un experto en ejercicio para determinar el mejor camino a seguir para ganar masa muscular, de acuerdo con un diagnóstico personalizado.
