¿Te sientes pesado después de comer? ¿Sufres de estreñimiento con frecuencia? La fibra podría ser la solución que estás buscando. No la busques en los cereales de caja, hay muchas formas naturales de encontrarla y disfrutar de los beneficios que puede aportar a tu salud digestiva. Aprende qué alimentos son ricos en fibra y cómo incorporarlos de manera sencilla a tu alimentación diaria.
¿Cuántos tipos de fibra existen?
1) Cuál es la fibra soluble en agua
Por un lado está la soluble en agua, que junto con este líquido forma un gel viscoso. Éste se produce en nuestro intestino y retrasa el vaciado gástrico, haciendo que los nutrientes no se absorban rápido. En el caso de la glucosa, este tipo ayuda a rebajar sus niveles en la sangre. Algo similar al colesterol, pues reduce los niveles de éste. Hay que destacar que la soluble es un prebiótico. ¿Qué quiere decir esta palabra? Un alimento para las bacterias buenas de nuestro estómago.
¿Cómo la encontramos en el etiquetado de alimentos, leches infantiles o suplementos alimenticios? Con los siguientes nombres: pectina, agar-agar, goma, inulina, mucílagos, almidón resistente, fructooligosacáridos (FOS) y oligosacáridos (GOS).
¿Qué alimentos son una fuente alta de fibra? Legumbres, como lentejas, alubias, garbanzos, entre otras; en frutas, como ciruelas, manzanas; alcachofas; frutos secos, como nueces, avellanas o almendras (que ofrecen 3.4 gramos de fibra por cada 25 de producto), salvado de avena, copos de avena y las semillas de chía o de lino o linaza.
2) Beneficiios de la fibra insoluble el agua
Ésta desempeña un papel fundamental en la regulación del sistema digestivo. Al aumentar el volumen de las heces y estimular el peristaltismo, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de enfermedades como la diverticulitis y las hemorroides. Además, al prolongar la sensación de saciedad, puede contribuir al control del peso. Aunque su impacto en la regulación de los niveles de glucosa y colesterol es menos estudiado que el de la fibra soluble, algunas investigaciones sugieren posibles beneficios metabólicos.
¿Con qué nombre encontramos este tipo en los productos? Como celulosa, hemicelulosa y lignina.
¿Qué alimentos son una fuente alta de fibra insoluble? Los cereales integrales y granos enteros, como el trigo, el centeno y el arroz. También está en las frutas y verduras, ya sea lechuga, arúgula, hortalizas o salvado de trigo, entre otros muchos alimentos.
Es importante mencionar que la mayoría de las frutas, verduras y legumbres contienen ambos tipos (soluble e insoluble), aunque en diferentes proporciones. Si en nuestra comida incluimos raciones variadas de los alimentos que hemos hablado y siempre elegimos cereales integrales, no debemos preocuparnos por el tipo que ingerimos, pues estamos tomando de las dos. Un ejemplo de un alimento que es rico en los dos tipos de fibra y que me encanta es el aguacate.
La dieta rica en fibra es fundamental para mantener una buena salud digestiva. Incorporar alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales a tu alimentación diaria te ayudará a prevenir el estreñimiento, reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon y mejorar tu bienestar general. Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
