Sin importar el momento del año en el que nos encontremos, siempre suele ser una constante el deseo por mejorar nuestro físico y así proyectar la mejor imagen de nosotras mismas, por lo que nunca está de más ir mejorando progresivamente algunos de nuestros hábitos hasta ver logrados nuestros objetivos.
Sin embargo, muchas veces la idea de que el cambio requiere de una gran cantidad de esfuerzo suele desmotivarnos y alejarnos de nuestro objetivo real, que muchas veces tiene que ver con lucir esbeltas y tonificadas para adecuarnos a ese canon de belleza con el que más nos sentimos cómodas.
Ante esa disyuntiva entre el esfuerzo y la obtención del cuerpo soñado por medio de técnicas fáciles, aquí en VANIDADES te presentamos 5 ejercicios que trabajan todo el cuerpo y que deberías integrar a tus rutinas para tonificar tus músculos rápido.
Puentes
Uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteo, abdomen y piernas (GAP) son los puentes, los cuales se realizan sin ningún aditamento extra al cuerpo y que deberás realizar de la siguiente manera:
Acuéstate en el piso boca arriba, flexiona las rodillas y planta bien los tobillos en el suelo. Con los brazos bien estirados y las palmas empujando hacia abajo, eleva los glúteos y los muslos hacia arriba, tanto como puedas, hasta formar una especie de arco o puente. Desciende y vuelve a repetir.
Para notar la eficacia en el músculo, se recomienda realizar entre 15 y 20 repeticiones por serie.
Ejercicio del “perro-pájaro”
Una combinación excelente entre yoga, cardio y ejercicio en series es la transición del perro hacia el pájaro la cual tiene beneficios principalmente en el abdomen, piernas y brazos, haciendo que tus músculos se tonifiquen rápido. Para realizar esta combinación de posturas tendrás que realizar lo siguiente:
Extiende de manera contralateral cada uno de tus brazos y piernas. Si quieres progresar, puedes poner la rodilla apoyada en una inestabilidad o hacer el movimiento con una pequeña pesa en la mano. En cualquier caso, elongación axial, controla el abdomen y fluye.
Repite de 10 a 12 en cada lado
Patadas con liga
Para este ejercicio necesitarás de una liga de resistencia, ya que esto aumenta el nivel de dificultad del movimiento y hace que tus músculos crezcan y se vean definidos en menos tiempo. Llévalo a cabo de la siguiente manera:
Desde posición cuadrúpeda con apoyo de codos, deberás hacer una extensión de cada una de tus piernas por separado, procurando llegar a la prolongación de la columna. Mantén la estabilidad escapular y agarra la goma con las dos manos.
Realiza de 15 a 18 repeticiones por cada pierna en cada una de tus series.
Swing de pesa rusa
Este ejercicio trabaja prácticamente todo el cuerpo y lo único que necesitas para implementar en tus rutinas es una pesa rusa, la cual deberás utilizar de la siguiente manera:
Agarra con las dos manos la pesa y tráela hacia ti la pesa con las piernas flexionadas, pecho erguido y espalda recta. La pesa debe ir a la cara interna de nuestras piernas y tus antebrazos deberán chocar con las ingles. Durante el movimiento las caderas deben estar hacia atrás y el torso al frente.
Aprovecha el impulso pendular para elevar la pesa por encima de los hombros usando la potencia de nuestra cadera y se extienden piernas.
Deberás hacer de 12 a 15 repeticiones por serie de este ejercicio.
Plancha lateral sobre rodillas
Siendo una alternativa a la típica postura de plancha, la cual suele generar mucha aversión, existe este ejercicio, el cual se realiza de la siguiente manera, trayendo beneficios como una casi inmediata reducción de cintura:
Apoya una de tus rodillas sobre el suelo, luego sube y baja la cadera varias veces. Como regresión puedes apoyar la pierna de arriba. Recuerda alinear bien la cabeza en prolongación a tu columna.
Haz de 8 a 10 subidas y bajadas por cada lado.
