El estar encerrado en casa no hará que tengas un déficit de esta vitamina esencial para el cuerpo humano, ya que a través de una buena alimentación y unos 15 minutos asomados a la ventana van a ser suficientes para su asimilación. Aquí toda la información sobre la vitamina D y la cuarentena.
Empecemos por ver por qué es tan importante esta vitamina.
¿Qué es la vitamina D?
También llamada colecalciferol, la vitamina D es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación normal de los huesos, de los dientes y para la absorción del calcio a nivel intestinal. La vitamina D se puede obtener de dos modos: 1. Entorno al 80% de la vitamina D lo obtenemos mediante la exposición de los rayos solares (UV). 2. Y aproximadamente el 10% restante lo obtenemos del consumo de alimentos ricos en esta vitamina.
¿Cuáles son sus funciones?
Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos, y que está presente en los alimentos y en los suplementos alimenticios. El calcio es un mineral fundamental en nuestros huesos, así que las personas con déficit de vitamina D pueden presentar diferentes problemas como huesos frágiles y débiles. La vitamina D también desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los órganos, además de participar en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la mineralización ósea como ya hemos comentado.
Algunas de las otras funciones en las que interviene son:
1. Regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre. 2. Promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. 3. Mantenimiento del tono y contracción muscular. 4. Interviene en la transmisión del mensajes en el sistema nervioso. 5. Interviene en procesos del sistema inmunológico. 6. La deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis en adultos y raquitismo en niños.
Pero si apenas nos exponemos ¿es necesario tomar una suplementación de vitamina D?
No hay ninguna recomendación oficial por parte de la OMS en la que durante esta cuarentena debamos de tomar suplementos de vitamina D. Esta recomendación sí podría darse más adelante, pero de momento no hay. Y debemos de tener cuidado con la toma de suplementos por nuestra cuenta, ya que puede darse un exceso de vitamina D en el organismo que también puede tener consecuencias negativas para la salud. Demasiada puede hacer que el intestino absorba calcio que no es necesario, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre y favorecer las siguientes situaciones: - Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como los tendones, el corazón y los pulmones. - Aumento de la probabilidad de que la persona sufra episodios de confusión y desorientación. - Posibilidad de que se desarrolle daño en los riñones. - Aumento de la probabilidad de que se produzcan cálculos renales. - Podría estar relacionado con la aparición de problemas gastrointestinales, como náuseas, vómitos o estreñimiento. - Se cree que puede provocar inapetencia y pérdida de peso involuntaria. Así que antes de tomar un suplemento con vitamina D consulta a tu médico.
La vitamina D y la cuarentena
La mejor recomendación es tomar el sol en la ventana durante 15-20 minutos al día, en los brazos y piernas (pero no en el rostro ya, que es la zona más expuesta y visible del cuerpo y pueden salirnos manchas que se nos notarán más). Cuando tomes el sol durante ese tiempo hazlo siempre con las ventanas abiertas para dejar pasar la radiación ultravioleta al completo, ya que a través de los cristales solamente pasan los rayos ultravioleta A (UVA), pero no los UVB, ya que no son capaces de penetrar a través de los cristales y son los necesarios para sintetizar la vitamina D.
Y durante esos 15-20 minutos puedes no usar crema con protección, pero no debes prologar la exposición directa al sol más de ese tiempo sin usar un protector solar. Y por último… Para mejorar los niveles de vitamina D a través de la alimentación ¿cuáles son los alimentos que contienen más de esta vitamina?
Las fuentes alimenticias principales donde se puede encontrar vitamina D son:
Pescado azul. Es la mejor opción, ya que contienen grandes cantidades de vitamina D. 3-4 raciones de pescado a la semana intercalando pescado azul y blanco. Ejemplos de pescados azules: Atún rojo Tiburón Salmón Sardinas Anchoas Jurel Pez espada Marlin Caballa o verdel
Es importante recordar que las mujeres embrazadas o en lactancia y niños menores de 10 años no deben tomar pescados grandes, como atún rojo, pez espada, marlin y tiburón debido al elevado contenido en metales pesados (mercurio). También son una buena fuente de vitamina D: Leche Huevos Champiñones o setas
