Un poco de actividad física te ayudará a conciliar el sueño. Pero, ¿cómo lograrlo?
Si tienes problemas para dormir o durante el día tienes sueño, una manera de mejorar esta situación es haciendo ejercicio. ¿Por qué? Al realizar una actividad física, sobre todo si es un entrenamiento cardiovascular, tu cerebro libera melatonina, la cual induce el sueño. Además, se ha comprobado que quienes se ejercitan de forma regular, entre 20 y 30 minutos diarios, reducen 50% el tiempo que tardan en quedarse dormidos. Aún mejor. Si lo haces por la mañana te mantendrás activa por el resto del día y sin esa sensación de somnolencia. ¿Qué hacer? - Realiza ejercicios de baja, media o alta intensidad. No importa si vas a nadar, corres, andas en bicicleta, una clase de zumba, yoga, pesas, o incluso una caminata de 10 minutos. Tu cuerpo, además de fortalecerse y obtener energía, entrará después en un estado de relajación. - Respira profundo. A la hora de dormir, puedes tomar antes unos segundos para inhalar y exhalar profundamente. Esto reduce el ritmo cardíaco y la presión sanguínea. - Yoga en la cama. Haz estiramientos básicos en la cama con tus brazos, piernas y espalda. Ponte cómoda y cruza tus piernas en posición de flor de loto (Sukhasana). Levanta tus brazos con las manos entrelazadas y estira tu espalda lo más que puedas. Así, relajarás tus articulaciones y obtendrás mayor flexibilidad. - Cena ligero. Elige alimentos bajos en azúcar y altos en triptófano, un químico natural que te ayuda a sentirte tranquila, como el atún, huevos, leche, espinacas y cereales. Es preferible cenar 2 horas antes de ir a dormir para que tengas un buen proceso digestivo y no sientas esa sensación de pesadez en tu estómago. - Respeta tus horarios. Trata de levantarte y dormirte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta rutina te ayuda a regular el sueño, así como tu reloj biológico, para que descanses mejor. - Escucha un libro. Música relajante como el sonido de la naturaleza o un buen audiolibro que ya has oído antes y no requiere tu entera atención es ideal para conseguir dormir más rápido. ¿Qué no hacer? - No fumes antes de dormir. La nicotina es un estimulante, por lo que le impide conciliar el sueño. Según Lisa Shives, doctora y experta en sueño, los fumadores tienen 4 veces más probabilidades de no sentirse descansados después de una noche de sueño que los no fumadores. Además, el tabaquismo agrava la apnea del sueño y otros problemas respiratorios. - No duermas con el celular en la almohada. “La luz es una poderosa señal a tu cerebro para estar despierto”, dice la Dra. Shives. Si necesitas tener conectados los aparatos electrónicos puedes regular la intensidad de su luz, o cambiar tu reloj digital por uno de manecillas. Recuerda hacer ejercicio máximo 4 horas antes de dormir, de lo contrario, te sentirás más activa durante la noche y será más difícil conciliar el sueño. Sabemos que a veces es difícil ir a la cama temprano y dormir mínimo las 8 horas que se recomiendan, ya sea por las labores del hogar, las tareas de los hijos o porque saliste tarde de la oficina. Pero toma en cuenta que si tu cuerpo descansa de manera plena, podrás levantarte temprano para cumplir con las actividades que tienes a lo largo del día, tendrás mayor motivación y menores riesgos de salud. ¿Lista para ejercitarte?
